이 연구는 ‘Flinders 대학 수면건강연구소(아드레이드), Murdoch 대학 및 파리 수면 학습 센터의 연구진이 수행했으며, 수면연구 저널 2026년 ฉ刊에 게재되었습니다(DOI: 10.1111/jsr.70430, OA, CC BY). 연구의 수석 저자는 Hannah Scott입니다. 이 연구는 전문적인 역학 통계를 제시하지 않지만, ‘불규칙성’의 개념을 어디까지 연구했는지 그리고 자신의 스마트워치 데이터와 비교해 보는 것이 가능한지 여부에 대해서는 언급합니다.

1. 주말에 수면을 보충하는 것은 무슨 일일까요?

우리 세대에서 가장 흔한 ‘불규칙성’은 평일 오후 11시 30분까지 일하고 아침 7시에 알람 시계에 의해 강제 일어나는 것이고, 주말에는 오전 11시까지 자면서 자신이 ‘몸을 회복시키고 있다’고 생각하는 것입니다. 이것이 바로 논문 초반에 언급된 ‘주말 회복 수면(weekend catch-up sleep)‘입니다.

그것은 수면을 보충하는 것처럼 보이지만, 실제로는 이미 혼란스러워진 주간 수면시계에 또 한 번의 충격을 주는 것입니다. 당신은 자신이 회복되고 있다고 생각하지만, 실제로는 같은 구덩이에 계속 빠지고 있는 것입니다.

가장 우려되는 것은 주말에 너무 오래 자는 것이 아닙니다. 1~2시간 더 자는 것 자체는 치명적이지 않습니다. 하지만 일주일 동안 일찍 일어나는 습관과 주말에 늦게 일어나는 습관이 일상이 되면, 이는 단순히 습관이 아니라 별도의 건강 위험이 됩니다. 원문에서는 ‘만성 수면 불규칙성’이라는 단어를 사용했고, 중국어 번역에서는 ‘만성 수면 불규칙성’이라고 번역되었습니다. 이것은 질병이 아니지만, 연구에서는 ‘만성 수면 문제’로 분류되며 ‘만성 불면증’과 동일하게 취급됩니다.

그렇다면 질문은 이렇게 되는데, 우리는 어떻게 그 사람이 이 덫에 빠졌는지 알 수 있을까요? 이 연구에서는 하드 쓰레시드라는 개념을 제시했습니다.

2. 불규칙성이 어떻게 정의되는가 - 90/60 자체 검사 기준

한 달 동안 한 사람의 수면시간의 표준 편차가 90분 이상이고 수면시점의 표준 편차가 60분 이상인 경우, 그 사람은 그 달에 ‘불규칙한’ 태그가 부여됩니다.

이 기준은 연구자들이 마음대로 만들어낸 것이 아닙니다. 이는 2020년 황 외(Huang et al.)와 2023년 스콧 외(Scott et al.)의 두 연구에서 비롯된 것입니다. 이 기준을 넘는 사람들은 고혈압과 심혈관 질환의 위험도가 현저하게 증가합니다. 이 연구들은 이 수치들을 객관적인 ‘생리학적 등급’으로 분류하며, 이는 ‘저는 얼마나 잘 자는가’와 같은 주관적인 인식과는 별도로 분류됩니다.

자체 점검 방법은 간단합니다. 한 달 동안의 데이터를 선택하고, 두 가지 사항의 표준 편차를 확인하십시오:

• 수면 시간 표준 편차: 하루에 실제 수면한 시간(예: 6.5시간, 7시간, 5.8시간, 8.2시간…)을 기록하고 표준 편차를 계산합니다. 90분 이상(1.5시간)인 경우 수면이 불규칙하다고 합니다.
• 중간 시간 표준 편차: 중간 시간 = 자면 시간과 일어나는 시간의 정확히 중간 지점입니다. 예를 들어, 23시에 자서 7시에 일어나면 중간 시간은 새벽 3시가 됩니다. 한 달 동안 매일 중간 시간을 계산하고 표준 편차를 확인합니다. 60분 이상인 경우 중간 시간이 불규칙하다고 합니다.

두 표준 편차가 모두 초과되면, 그 달에 여러분은 신체에 ‘불규칙한 달’을 추가하게 됩니다. 95,819명의 사람들에 대한 연구를 통해 보면, 15% 이상의 사람들이 적어도 한 달 동안 이러한 상태에 있었습니다.

표면적으로 엄격해 보이는 기준은 실제 사람들에게 적용되었을 때 매우 높은 정확도를 가지고 있습니다. 주말에 수면을 보충하는 사람들은 대부분 이 두 가지 기준을 넘어서지만, 대부분의 사람들은 이 기준에 의해 ‘평가’되고 있다는 것을 모르고 있습니다.

이제 더 중요한 질문이 제기됩니다. 9만 6천 명의 사람들에 대한 20개월간의 데이터는 어디에서 오는 것이며 신뢰할 수 있는 것일까요?

3. 9만 6천 명의 사람들이 2개월 동안 어떻게 연구되었는지 알아보자.

95,819명의 사람들의 데이터를 기반으로 하였는데, 각 사람의 평균 데이터 수집 기간은 21.8개월이었으며, 이는 200만 명 이상의 사람들의 수면데이터를 의미합니다. 사용된 장치는 Withings Sleep Analyser로, 이 장치는 매트리스 아래에 배치되어 공기 압박 포대와 마이크를 통해 심장 박동과 호흡의 미세한 운동을 기록하며(이는 발리스토그라피라고 불리는 기술), 사용자가 자는 것인지 아니면 깨어있는 것인지 구별할 수 있습니다.

그러나, 이 장치에는 하나의 결정적인 결함이 있습니다. 그것은 각성 검출의 특이성이 겨우 37%입니다. 일반적인 말로 하자면, 이 장치는 ‘당신이 자고 있다’라고 판단하는 능력은 강합니다(민감도는 95%), 그러나 ‘당신이 깨어있다’라고 판단하는 능력은 약합니다. 따라서, 깨어있는 상태를 여전히 자는 상태로 오판할 수 있습니다. 다른 말로 하자면, ‘수면에 들어간 후 각성’이라는 지표는 작을 수 있고, ‘수면 효율’은 낙관적일 수 있습니다. 이것은 장치 자체의 방법론적 한계이며, 연구 결과에서 숨겨져 있지는 않습니다.

장비는 장비일 뿐이고, 표본도 ‘일반인’이 아닙니다.

• 지역별 분포: 30개 이상의 국가, 유럽 60.2%, 북미 30.7%, 아시아 6.3%, 오세아니아 2.3%. 공기 주머니 매트리스 센서는 유럽과 미국의 중산층에서는 높은 보급률을 보이지만, 아시아에서는 부유한 사람들만 구입할 수 있는 제품입니다.
• 성별 및 연령: 남성 78.3%, 여성 21.7%; 평균 연령 49.2세.
• 혈압 하위 표본: 27,700명(매달 최소 3번의 혈압 측정 후 포함되었습니다).

이 연구는 자신들이 제시한 제한사항을 열거했는데, 그것은 표본이 무작위로 선정된 인구가 아니고 ‘Withings 장치를 구입할 수 있는 중년 남성을 중심으로 하는 자가 건강 모니터링 사용자’라는 것입니다. 이 결과가 이 하위 그룹에만 적용되는데, ‘수면이 부족한 모든 사람들’에게 일반화할 수 있을지 의문이 제기됩니다.

과거 연구들은 대부분 714일 동안만 관찰했고, 한 연구에 따르면 전체 연구 중 3237%만이 수면의 규칙성을 객관적으로 측정했고, 15%만이 14일 이상의 데이터를 수집했습니다. 이 연구의 가장 독특한 점은 모니터링 기간을 20개월로 확장하였고, 개개인의 수면을 평균화하였습니다. ‘불규칙한 수면이 장기적 현상인가?‘라는 주장을 실제로 오랜 기간 동안 관찰할 수 있게 되었습니다.

표본이 충분히 길고, 장비가 소비자 등급이며, 방법이 충분히 투명하다면 - 이 데이터 기반은 잘 구축되어 있습니다. 그렇다면 그것은 무엇을 발견했습니까?

4. 네 가지 발견: 흔한, 수면부족, 고혈압, 고질적인

이 논문의 핵심 결과는 4가지로 요약할 수 있으며, 저는 ‘직관적이지 않은 정도’에 따라 그 순서를 정리했습니다:

4.1 불규칙한 생리 주기는 매우 흔합니다. 20.8%의 사람들이 매달 불규칙한 생리 주기를 경험합니다.

2백만 명이 넘는 여성 중 20.8%는 ‘불규칙한 생리 주기’를 경험했습니다. 이는 여성 5명 중 1명이 한 달에 한 번 이상 생리 주기가 불규칙하다는 것을 의미합니다. 그리고 이는 단순히 한 달의 상황을 분석한 것일 뿐입니다. ‘여러 달 동안 생리 주기가 불규칙했다’는 경우는 고려되지 않았습니다.

연구진은 95,819명의 사람들을 불규칙한 생리 주기에 따라 4개의 그룹으로 나누었습니다.

• 0~25% 불규칙한 생리 주기: 66,927명 (가장 큰 그룹, 대조군)
• 25~50%: 13,850명
• 50~75%: 7,596명
• 75~100% (만성 불규칙한 생리 주기): 7,446명 (전체의 8% 미만)

마지막 그룹은 오늘의 이야기의 주인공입니다. 8%는 작아 보일 수 있지만, 96,000명의 기준 인구에 적용하면, 7,446명의 절대 수치가 됩니다. 이는 통계적 추정을 할 수 있을 정도이며, ‘이것은 소수의 표본이 아니다’라는 것을 인지할 수 있을 정도입니다.

4.2 만성적으로 불규칙한 수면을 가진 사람들은 더 오래 자지만 더 나쁜 수면을 경험합니다.

이것이 가장 직관적이지 않은 점입니다. 만성적으로 불규칙한 그룹과 가장 규칙적인 그룹을 비교하면:

• 수면效率이 8% 포인트 낮아졌습니다(−8.2%, 95%CI −8.2에서 −7.8까지)
• 수면중 각성시간(WASO)이 39.6분 증가했습니다(95%CI 38.8에서 40.4까지) - 거의 40분, 한 에피소드의 드라마보다 조금 더 길다
• 수면시간은 오히려 9.8분 더 길었습니다(95%CI 8.4에서 11.2까지)

본능적인 반응을 제어하는 것: 더 오래 자면 회복이 된다고 생각하지만, 결국은 아무것도 회복되지 않는다. 만성적으로 불규칙한 수면을 가진 사람들은 규칙적인 수면을 가진 사람들보다 오래 자지만, 분명히 더 나쁜 수면을 경험한다. ‘충분히 자는’ 것은 ‘잘 자는’ 것과 동일하지 않다 - 이 글은 9만 6천 명의 사람들을 20개월 동안 추적한 데이터를 통해 이러한 사실을 입증했습니다.

또 다른 간접적인 증거: 가장 규칙적인 그룹(0-25% 불규칙한 달)만이 >85%의 수면效率 임상 기준을 달성했습니다. 다른 세 그룹은 모두 85% 기준을 통과하지 못했습니다.

4.3 고혈압 발생 확률이 46% 더 높습니다.

혈압을 보면, 가장 규칙적인 그룹과 비교해서 불규칙한 그룹은 어떤 차이를 보였는가?

• 최대혈압 2.9 mmHg(95% 신뢰 구간 2.4-3.4)
• 최소혈압 1.8 mmHg(95% 신뢰 구간 1.5-2.2)
• 고혈압(ACC/AHA 2017 표준, 즉 ≥130/≥80 mmHg) 발생 확률 증가46%- OR=1.46, 95% 신뢰 구간 1.32-1.62

주의, 이는 ‘위험도’가 아니고 ‘확률’입니다. 이 연구에서는 상대 위험도(relative risk)가 아닌 확률비(odds ratio)인 1.46이 제시되었습니다. 불규칙한 생리 주기를 따라, 4개의 그룹에서 고혈압 발생률은 각각 59.7%, 64.1%, 66.4%, 68.6%로 증가했습니다. 61.4%의 전체 발생률은 다소 높은 수치입니다. 이는 ACC/AHA 2017의 포괄적인 기준을 따른 결과이며, 중국에서 일반적으로 사용되는 140/90 이상의 기준이 아닙니다.

반드시 포함되어야 합니다. 이 연구에서 사용된 표준은 국내 독자들이 알고 있는 ‘고혈압’ 기준보다 완화되어 있기 때문에 ‘60% 이상의 사람들이 고혈압을 가지고 있다’는 것이 다소 무서워 보일 수 있지만, 그 기준은 거기에 있습니다.

4.4 불규칙하고 매우 고질적입니다. 6개월 동안 계속 불규칙할 확률은 80% 이상입니다.

이것은 이 에피소드에서 가장 시각적으로 강한 인상을 남긴 발견입니다.

불규칙한 생활양식을 시작하는 것은 쉽지만, 그것을 포기하는 것은 어렵습니다.6개월 동안 불규칙한 생활양식을 유지한 사람은 다음 달에도 그러할 가능성이 80% 이상이고,12개월 동안 불규칙한 생활양식을 유지한 사람은 그러할 가능성이 91% 가까이 됩니다.**다시 말해, 일단 그 길을 따라가기 시작하면, 되돌아오는 것이 상상했던 것보다 훨씬 어렵습니다.

해당 연구에서 사용된 용어는 ‘만성 수면 문제’입니다. 이것은 질병의 진단이 아니고, 연구진이 자신들이 ‘장기적으로 불규칙한’ 현상을 설명하기 위해 만들어낸 용어입니다. 저자는 토론 부분에서 시간 기준점을 제시했는데, 그에 따르면 불규칙한 발생 후 약 6개월이 지나면 그것은 ‘치료할 수 없는 만성 수면 문제’로 고착되며, 치료 기간은 그 고착화 이전에 시작되어야 합니다.

숫자 자체가 충분히 충격적이지만, 이건 그저 ‘부정적인 고질적인 문제’일 뿐이다. 같은 그래프의 다른 쪽에는 좋은 소식이 숨겨져 있는 것은 아닐까?

5. 좋은 소식: 규칙적인 운동도 불규칙한 운동처럼 고질적입니다.

좋은 소식은 같은 그래프의 다른 선입니다.2개월 동안 정기적으로 운동한 사람들은 다음 달에도 정기적으로 운동할 확률이 80%이며, 4개월 동안 정기적으로 운동한 사람들은 90% 이상의 확률로 다음 달에도 정기적으로 운동을 할 것입니다.

규칙적인 습관은 불규칙한 습관처럼 고질적입니다. 일단 당신이 일상 생활을 정상 화하면, 다음 달에도 80~90%의 확률로 그것을 유지할 수 있습니다. 이는 불규칙한 습관이 운명이 아니라는 것을 의미하며, 실제로 그것을 바꾸는 것이 생각보다 훨씬 더 효과적입니다.

이 발견은 개입 전략을 거꾸로 바꾸었습니다. 아이들이 불규칙한 습관을 가지는 것을 치료하는 것보다, 규칙적인 습관을 가르쳐주는 것이 더 저렴할 수 있습니다.

용량 곡선을 따라 다른 데이터도 살펴보자. 이 연구에서는 한 사람이 12개월 동안 매달 테스트를 받았고, 1번째 불규칙한 기간부터 12번째 불규칙한 기간까지 각 지표가 어떻게 변화했는지 분석했습니다.

• 수면중 각성(WASO): 매달 증가하며, 12개월 후에는 1개월 대비 13.5분(95% 신뢰 구간 13.2~13.7) 증가
• 수면 효율: 4개월 후 최저점에 도달한 후 안정화
• 혈압: 12개월 후에는 1개월 대비 1.3/1.0 mmHg 증가

여기서 6개월이라는 수치는 확인되었습니다. 이것은 모호한 ‘빠르게 조정하라’가 아니고, 데이터에 바탕이 된 기간입니다. 이 기간이 지나면, 개입의 어려움이 분명히 증가할 것입니다.

그렇다면 이 6개월간의 기간을 어떻게 이용해야 하나요?

6. 6개월 기간의 창문을 어떻게 사용할 수 있는가 - 세 가지 실제 상황

해당 연구에서는 구체적인 처방 번호를 제공하지 않았습니다. 이점을 먼저 명확히 하겠습니다: 위의 내용은 90/60 기준에서 되돌아보는 자가 검사 방법입니다. 이는 연구에서 제안한 것이 아닙니다. 90/60 기준에서 지속적으로 자가 검사를 할 수 있다면 여러분은 이미 연구에서 언급한 시기에 있습니다.

하지만 연구진은 토론 부분에서 명확히 개입의 경계선을 설정했습니다. 6개월 이전의 기간은 ‘행동을 바꾸는 것이 가능한’ 단계이고, 그 이후는 ‘만성화되는’ 단계입니다. 실제로 세 가지 전형적인 경우를 살펴보자면,

사례 1: 직장인으로서, 야간 근무, 사회적 약속, 아이들과 함께하는 시간 때문에 수면시간이 지속적으로 방해받는다.첫 번째 단계는 불규칙한 수면을 치료하는 것이 아니고, 수면시간을 안정적으로 유지하는 것입니다. 얼마나 오래 자는지 보다 ‘오늘 몇 시에 자는가’라는 변수를 고정하는 것이 더 중요합니다. ‘오늘 30분 더 자었어’보다 더 중요한 것입니다.

상황 2: 주말에 수면을 보충하는 사람들, 평일은 이미 무너졌습니다.‘주말 기상 시간’도 평일 기준으로 ±1시간 이내로 고정하십시오. ‘주말에 조금 더 자는 것’보다 실현 가능한 것은 ‘주말 기상 시간이 평일보다 1시간 이상 늦지 않도록 하십시오’.

상황 3: 6개월 이상 불규칙한 수면습관이 있는 경우.이 연구에서는 이러한 사람들에 대해 언급하지 않았습니다. 이들은 이미 ‘만성화된 사람들’입니다. 이들의 경우, 개입의 목표는 ‘규칙적인 수면습관을 회복시키는 것’이 아니라 ‘더 악화되는 것을 방지하는 것’입니다. 할 수 있는 일은 90/60 자가 검사를 통해 현재 상황을 확인한 후, 순수한 행동 개입인지 수면전문의를 방문해야 할지 결정하는 것입니다.

하나를 더 말하자면, 위의 세 가지는 모두 연구 결과를 실행 가능한 아이디어로 번역한 것이고, 연구 저자가 제시한 처방책이 아닙니다. 실현 가능한 것은 자체 검사 기준과 6개월의 기간입니다. 이 두 가지 수치는 연구 원문에서 제공되며, 직접 사용할 수 있습니다.

그 6개월 전의 개입이 실제로 성공할 수 있었을까? 연구에서는 그렇게 하지 않았지만, 연구는 이러한 불규칙성의 잠재적인 원인들 중 일부가 자신의 통제를 벗어나는 요인일 수 있음을 암시했습니다. 예를 들면 교대 근무, 보호자로서의 책임, 수면기상 지연 장애, 수면중 무호흡 등은 이러한 ‘불규칙성’의 실제 원인일 수 있습니다.

7. 몇몇 경계선, 몇몇 주의할 점

이 논문은 데이터가 확실하고 문제가 명확하지만, 몇몇 경계를 명확히 하여야 합니다.

첫째, 관찰 연구는 전적으로 인과관계가 없습니다.우리는 단지 불규칙한 생활 습관을 가진 사람들이 고혈압이나 수면부족을 가지는 경향이 있다고 말할 수 있지만, 불규칙한 생활 습관이 ‘고혈압이나 수면부족을 일으킨다’는 것은 아닙니다. 인과관계를 입증하려면 실험적 연구가 필요하며, 저자는 자신의 논문에서 Phillips & Steven(2026)의 연구를 인용하여 이러한 점을 특히 강조하였습니다.

두 번째로, 센서의 특이도는 37%입니다.각성 검출이 약할 수 있고, ‘불규칙한’ 판단을 조금 더 관대하게 하거나 WASO를 조금 더 작게 할 수 있습니다. 이 경계는 검증된 문헌에 의해 지원되며, 연구자들이 숨기는 것이 아닙니다.

셋째, 표본 편향.남성이 78.3%를 차지하며, 평균 연령은 49.2세입니다. 유럽과 북미를 합친 비율은 91%입니다. 위ง스 매트리스 센서를 구입할 수 있는 사람들은 이미 특정 집단에 속해 있습니다. 이는 ‘일반 인구’에 일반화할 수 없습니다.

4. 혈압 기준.ACC/AHA 2017년 기준인 ≥130/≥80은 국내에서 일반적으로 사용되는 ≥140/90보다 더 관대하기 때문에 ‘61.4%의 전체 발병률’이 다소 충격적으로 보일 수 있습니다. 이는 표준 선택의 결과이며, 연구진이 데이터를 조작하려는 것이 아닙니다.

다섯째, 이익 관계.여러 저자들은 Withings의 연구 자금이나 자문 관계를 가지고 있습니다(P.E.는 Withings의 자문입니다). 논문은 Withings가 이 연구의 어떠한 단계에도 관여하지 않았다고 명확히 하고 있습니다. 결론 자체는 자금 지원자의 영향을 받지 않았지만, 독자들은 이러한 사실을 알아두는 것이 좋습니다.

여섯째, ‘불규칙적인 수면 = 질병’은 수사법입니다. 원 논문에서는 만성 수면문제를 사용했고, 질병 진단으로 격상되지는 않았습니다. 그리고 이 에피소드의 제목인 ‘주말에 수면을 보충하는 것은 질병으로 간주되나요?‘는 질문의 형태이며, 논문의 결론이 아닙니다.

마지막 문장으로 끝내세요.

8. 세 가지만 기억하세요

첫째,불규칙한 수면은 그것 자체만로 독립적인 건강 지표입니다.90분 + 60분의 중간 지점은 하드 임계값이며, 이는 시계 데이터를 통해 확인할 수 있습니다. 이 임계값은 연구자들이 마음대로 정한 것이 아닙니다. 이 임계값을 넘어설 경우 고혈압 및 심혈관 질환의 위험도가 현저하게 증가합니다.

두 번째로,불규칙한 습관은 일단 시작되면 멈출 수가 없지만, 규칙적인 습관도 마찬가지로 고질적입니다.6개월 동안 불규칙한 습관을 유지한 경우에는 다음 달에도 80% 이상 불규칙할 가능성이 있고, 4개월 동안 규칙적인 습관을 유지한 경우에는 90% 이상 규칙적으로 유지할 가능성이 있습니다. 좋은 습관이나 나쁜 습관 모두 ‘관성’이 있지만, 습관을 만드는 것은 생각보다 더 효과적입니다.

셋째,이것은 관찰 연구이며, 상관관계는 인과관계가 아니며, 6개월은 치료 약속이 아닌 개입 기간입니다.만성적으로 불규칙한 사람들의 고혈압 = 불규칙성으로 인한 고혈압이 아닙니다. 6개월 이전은 행동을 바꾸어 개선할 수 있는 시기이며, 이 기간이 지난 후에는 연구가 개선이 가능할지 아닌지 약속하지 않습니다.

논문 DOI: 10.1111/jsr.70430, OA(CC BY), 원문은 저널 오브 슬립 리서치 2026호에 실려 있습니다.

참조 링크

• DOI: https://doi.org/10.1111/jsr.70430
• 플린더스 대학 수면건강연구소(대표 저자 한나 스콧 팀)